Cortisolo, stress cronico e cosa succede quando il corpo non riesce più a uscire dallo stato di allerta
Negli ultimi tempi il cortisolo si è fatto una pessima reputazione. Si parla continuamente di abbassarlo, tenerlo sotto controllo, evitare i picchi, quasi fosse un nemico da combattere.
In realtà, abbiamo bisogno del cortisolo.
È un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali e svolge diverse funzioni importanti. Contribuisce a regolare la glicemia, la pressione arteriosa, il metabolismo, l’infiammazione e il ritmo sonno-veglia. In condizioni normali segue un ritmo naturale: al mattino i livelli sono più alti, per aiutarci a svegliarci e iniziare la giornata, poi diminuiscono gradualmente per preparare il corpo al riposo.
Il cortisolo aumenta anche quando dobbiamo affrontare una situazione difficile o un pericolo. Se improvvisamente succede qualcosa che richiede una risposta immediata, il corpo ha bisogno di energia e il cortisolo contribuisce a renderla disponibile.
Il problema nasce quando una risposta pensata per le emergenze diventa il nostro modo abituale di vivere.
Perché aumenta il cortisolo?
Quando pensiamo allo stress, ci vengono in mente situazioni importanti: perdere il lavoro, avere problemi economici o di salute, attraversare un momento difficile in una relazione o affrontare un grande cambiamento.
Ma il nostro sistema di risposta allo stress si attiva anche per situazioni molto più piccole.
Una riunione difficile. Una casella email che non smette di riempirsi. Il traffico. Una scadenza. Una discussione. Le notifiche continue. Dormire poco. Bere troppo caffè. Mangiare in modo irregolare. Lavorare senza fare pause. Preoccuparci per qualcosa che non è ancora successo.
Il nostro corpo è perfettamente in grado di reagire allo stress e poi recuperare. Il problema è che la vita di oggi spesso non gli lascia il tempo di farlo.
Ti svegli e stai già pensando a tutto quello che devi fare. Guardi il telefono. Fai colazione di corsa, oppure la salti. Passi ore davanti al computer. Arriva un’email che crea un altro problema da risolvere. Pranzi mentre lavori. Il telefono continua a richiamare la tua attenzione. Finisci di lavorare, ma la tua mente continua.
Non è successo nulla di particolarmente grave, eppure durante la giornata il sistema nervoso ha ricevuto decine di piccoli segnali che gli dicono di rimanere all’erta.
Quando questo succede giorno dopo giorno, il cortisolo può rimanere elevato oppure perdere il suo normale ritmo quotidiano.
Cosa succede quando il cortisolo rimane alto?
Il nostro corpo è molto intelligente. Se percepisce un pericolo, la sopravvivenza diventa la priorità.
L’energia viene indirizzata verso ciò che serve nell’immediato, mentre altre funzioni meno urgenti possono passare temporaneamente in secondo piano.
Per un breve periodo questo meccanismo è utilissimo. Diventa un problema quando il corpo non riceve quasi mai il messaggio che il pericolo è passato.
Lo stress cronico e un’alterazione nella regolazione del cortisolo possono influire sul sonno, sulla pressione arteriosa, sulla glicemia, sulla digestione, sul sistema immunitario, sull’umore e sulla capacità di concentrazione. Possono anche modificare l’appetito e il modo in cui il corpo accumula il grasso.
Per noi donne la situazione può diventare ancora più complessa, perché il sistema dello stress interagisce con gli ormoni sessuali e tiroidei. Durante la perimenopausa e la menopausa, quando gli ormoni stanno già attraversando importanti cambiamenti, uno stress continuo può rendere ancora più difficili da gestire stanchezza, sonno disturbato, sbalzi d’umore e difficoltà di concentrazione.
E qui può iniziare un circolo vizioso.
Sei stressata e dormi male. Avendo dormito male, il giorno dopo sei stanca e hai meno risorse per affrontare lo stress. Magari bevi un caffè in più o cerchi qualcosa di dolce per trovare l’energia necessaria ad arrivare a fine giornata. La sera sei esausta, ma la mente continua a correre.
Il corpo è stanco, ma il suo sistema di allerta non riesce a spegnersi completamente.
Come può aiutare il Qi Gong
Questo è uno dei motivi per cui il Qi Gong ha un ruolo così importante nel mio lavoro.
Quando siamo stressate, dirci semplicemente di rilassarci serve a poco. Magari fosse così facile.
Dobbiamo coinvolgere anche il corpo.
Il Qi Gong unisce movimenti lenti, respirazione, attenzione e ascolto del corpo. Invece di cercare di uscire dallo stress usando ancora una volta la mente, offriamo al sistema nervoso un’esperienza diversa.
I movimenti rallentano. Il respiro si calma. L’attenzione si allontana dal flusso continuo dei pensieri e torna al corpo.
Le ricerche sul Qi Gong e su altre pratiche mente-corpo indicano che possono contribuire a ridurre la percezione dello stress e potrebbero avere effetti positivi anche sul cortisolo. Gli studi, però, utilizzano metodi diversi e sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter affermare che il Qi Gong sia in grado di “normalizzare” il cortisolo in tutte le persone.
Credo che sia una distinzione importante.
Non pratico e non insegno Qi Gong pensando che una lezione possa magicamente sistemare i livelli di un ormone. Lo utilizzo perché una pratica regolare può contribuire a creare le condizioni affinché il corpo smetta di ricevere continuamente segnali di urgenza.
In altre parole, aiutiamo il nostro sistema a imparare a uscire dallo stato di allerta.
Una volta. E poi un’altra. E un’altra ancora.
Cosa cambia quando la risposta allo stress ritrova il suo equilibrio?
L’obiettivo non è avere sempre livelli bassi di cortisolo. Un cortisolo sano sale e scende.
Quello che vogliamo è che il nostro organismo sappia adattarsi: il cortisolo aumenta quando ne abbiamo realmente bisogno e torna a diminuire quando la situazione stressante è terminata.
Quando la risposta allo stress diventa più equilibrata, può essere più facile rilassarsi dopo una giornata impegnativa, dormire meglio e svegliarsi più riposate. L’energia può diventare più stabile, la mente più lucida e anche la digestione può migliorare. Potremmo persino accorgerci che quei piccoli problemi quotidiani che prima scatenavano immediatamente una forte reazione fisica non hanno più lo stesso effetto.
Ma forse il cambiamento più importante è un altro: impariamo a riconoscere prima lo stress.
Ci accorgiamo delle spalle che si irrigidiscono. Del respiro che diventa più corto. Della mente che accelera. Di quella sensazione familiare che ci spinge a continuare, anche quando avremmo bisogno di fermarci.
E invece di aspettare di essere completamente esauste, possiamo fare qualcosa.
A volte saranno dieci minuti di Qi Gong. Altre volte una passeggiata, qualche respiro consapevole, andare a dormire prima o semplicemente fermarci per un momento.
Per me questa è una delle lezioni più importanti del Qi Gong.
Non possiamo eliminare lo stress dalla nostra vita, e non credo nemmeno che debba essere questo l’obiettivo. Il lavoro, le relazioni, le responsabilità, gli imprevisti e i cambiamenti faranno sempre parte della nostra vita.
Ma possiamo aiutare il corpo a ricordare qualcosa che, nel mondo in cui viviamo, è diventato sorprendentemente facile dimenticare:non è sempre un’emergenza.
Prova il Qi Gong
Una cosa è leggere che il Qi Gong può aiutare a regolare la risposta allo stress. Un’altra è sperimentare cosa succede nel proprio corpo quando lo pratichiamo.
Se sei curiosa, ti invito a partecipare a una delle mie lezioni gratuite di Qi Gong, online e live.
Potrai sperimentare i movimenti lenti, la respirazione e l’attenzione al corpo di cui abbiamo parlato in questo articolo e, soprattutto, osservare come ti senti dopo la pratica.
Non è necessaria alcuna esperienza e puoi partecipare comodamente da casa.
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Vieni a scoprire cosa succede quando rallenti, torni ad ascoltare il tuo corpo e dai al sistema nervoso lo spazio per uscire, finalmente, dalla modalità di allerta.
Se questo articolo ti ha interessato e vorresti continuare a esplorare la connessione tra corpo, mente ed energia, mi piacerebbe restare in contatto. Ogni settimana invio una newsletter con riflessioni e strumenti pratici per la salute, cura di sé, Qi Gong, Medicina Tradizionale Cinese e l’arte di vivere “lentamente” in sintonia con il proprio corpo. Pensala come la tua pausa settimanale: un momento per respirare, imparare e riconnetterti con te stessa.
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