Cortisol, estrés crónico y qué ocurre cuando el cuerpo ya no consigue salir del estado de alerta
El cortisol se ha ganado una reputación bastante mala. Oímos hablar de reducir el cortisol, controlar el cortisol y evitar sus picos, casi como si el cortisol en sí fuera el problema.
Pero el cortisol no es el enemigo. Lo necesitamos.
El cortisol es una hormona producida por las glándulas suprarrenales y desempeña un papel importante en nuestra respuesta al estrés. Ayuda a regular el azúcar en sangre, la presión arterial, el metabolismo, la inflamación y nuestro ciclo de sueño y vigilia.
En condiciones normales, el cortisol sigue un ritmo diario. Sus niveles suelen ser más altos por la mañana, ayudándonos a despertarnos y empezar el día, y disminuyen gradualmente a medida que pasan las horas para que el cuerpo pueda prepararse para dormir.
El cortisol también aumenta cuando necesitamos responder a un desafío. Imagina que de repente tienes que enfrentarte a una emergencia. Tu cuerpo necesita energía rápidamente. El cortisol ayuda a poner esa energía a tu disposición para que puedas actuar.
El problema empieza cuando una respuesta pensada para las emergencias se convierte en nuestra forma habitual de vivir.
¿Por qué aumenta el cortisol?
Cuando pensamos en el estrés, solemos pensar en algo importante: perder el trabajo, problemas económicos, una enfermedad, una relación difícil o un gran cambio en nuestra vida.
Pero nuestra respuesta al estrés no se activa únicamente ante acontecimientos importantes.
También puede activarse con un correo electrónico que nos preocupa, un atasco cuando llegamos tarde, una fecha límite, una discusión, las notificaciones constantes del teléfono, dormir poco, saltarnos comidas, tomar demasiada cafeína o simplemente pasar todo el día corriendo de una cosa a otra sin hacer una pausa.
Por separado, muchas de estas situaciones pueden parecer insignificantes. El problema es su acumulación.
Nuestro cuerpo no distingue necesariamente entre una amenaza física real y muchas de las presiones psicológicas de la vida moderna. Si el cerebro interpreta que algo requiere una respuesta inmediata, puede activar el mismo sistema de estrés que nos ayuda a afrontar un peligro.
Y cuando esto ocurre una y otra vez, el cuerpo puede pasar demasiado tiempo en estado de alerta.
Cuando el estrés no termina realmente
Nuestro sistema de respuesta al estrés está diseñado para activarse y después volver a la calma.
El peligro aparece. Respondemos. El peligro pasa. El cuerpo se recupera.
Pero la vida moderna no siempre nos da esa última parte.
Terminamos una reunión y abrimos inmediatamente el correo electrónico. Acabamos de trabajar y miramos el teléfono. Nos acostamos, pero nuestra mente sigue repasando lo que tenemos que hacer al día siguiente.
El cuerpo rara vez recibe un mensaje claro de que la emergencia ha terminado.
Con el tiempo, el estrés crónico puede alterar el ritmo natural del cortisol. No siempre significa simplemente tener “el cortisol alto”. En algunas personas, el problema puede ser que el ritmo normal del cortisol se vuelva menos regular.
Y esto puede influir en muchas áreas de nuestra salud.
¿Qué ocurre cuando el cortisol permanece elevado durante demasiado tiempo?
El cortisol afecta a muchos sistemas del organismo, por lo que una exposición prolongada al estrés puede tener efectos muy diferentes.
Puede afectar al sueño, haciendo que sea más difícil conciliarlo o provocando que nos despertemos durante la noche. Puede influir en la regulación del azúcar en sangre, la presión arterial, la digestión, el sistema inmunitario, el apetito y la distribución de la grasa corporal.
También puede afectar al cerebro.
Cuando estamos constantemente en alerta, puede resultar más difícil concentrarnos, recordar cosas o pensar con claridad. Podemos sentirnos cansadas y, al mismo tiempo, incapaces de relajarnos realmente.
Y aquí puede empezar un círculo difícil de romper.
Dormimos mal, así que al día siguiente estamos cansadas. Tomamos más café o buscamos azúcar para tener energía. Seguimos adelante porque tenemos cosas que hacer. Llegamos a la noche agotadas, pero nuestro cuerpo sigue activado.
Y al día siguiente volvemos a empezar.
¿Y qué ocurre en las mujeres?
En las mujeres, la respuesta al estrés no funciona de manera aislada. Está relacionada con otros sistemas hormonales del organismo.
El sistema que regula el cortisol interactúa con las hormonas reproductivas y con las hormonas tiroideas. Por eso, durante periodos de cambios hormonales, como la perimenopausia y la menopausia, el estrés crónico puede hacer que algunos síntomas resulten todavía más difíciles de sobrellevar.
Los problemas de sueño, el cansancio, los cambios de humor y las dificultades de concentración pueden tener muchas causas, pero el estrés prolongado puede contribuir a empeorarlos.
Esto no significa que el cortisol sea responsable de todo lo que sentimos. El cuerpo humano es mucho más complejo.
Pero sí significa que ayudar al cuerpo a regular mejor la respuesta al estrés puede ser una parte importante del cuidado de nuestra salud.
No necesitamos eliminar el cortisol
Aquí hay algo importante que recordar: el objetivo no es tener el cortisol bajo todo el tiempo.
Un cuerpo sano necesita cortisol.
Necesitamos que aumente por la mañana. Necesitamos que aumente cuando tenemos que responder a un desafío. Necesitamos energía y capacidad de reacción.
Lo que necesitamos es flexibilidad.
El cortisol debería poder aumentar cuando lo necesitamos y volver a disminuir cuando ya no lo necesitamos.
Y para que esto ocurra, nuestro cuerpo necesita recibir señales de seguridad.
¿Qué tiene que ver el Qi Gong con todo esto?
Esta es una de las razones por las que considero el Qi Gong tan valioso en una vida moderna llena de estímulos.
El Qi Gong combina movimientos lentos, respiración y atención al cuerpo. En lugar de pedirle al cuerpo que haga más, le da la oportunidad de cambiar de ritmo.
Mientras practicamos, la respiración puede hacerse más lenta. Los músculos pueden liberar tensión. La atención deja de estar constantemente dirigida hacia fuera y vuelve al cuerpo.
Todo esto puede ayudar al sistema nervioso a pasar de un estado de alerta constante a un estado más tranquilo.
Las investigaciones sobre el Qi Gong y otras prácticas cuerpo-mente sugieren que pueden reducir la percepción del estrés y favorecer algunos aspectos de la regulación de la respuesta al estrés. Algunos estudios también han observado cambios en los niveles de cortisol, aunque los resultados varían y no podemos decir que el Qi Gong “normalice el cortisol” de la misma manera en todas las personas.
Y, en realidad, creo que este es un punto importante.
No practicamos Qi Gong para obligar al cuerpo a relajarse.
Practicamos para crear las condiciones que le permitan hacerlo.
El cuerpo necesita saber que puede bajar la guardia
Muchas veces intentamos solucionar el estrés únicamente con la mente.
Nos decimos que tenemos que calmarnos. Que no deberíamos preocuparnos. Que tenemos que dejar de pensar tanto.
Pero un cuerpo que lleva demasiado tiempo en estado de alerta no siempre responde a las palabras.
A veces necesita una experiencia diferente.
Una respiración más lenta. Un movimiento consciente. Unos minutos sin correr hacia la siguiente tarea. La sensación de los pies en el suelo. La atención que vuelve al cuerpo.
Pequeñas señales que dicen: ahora mismo, estás aquí. Ahora mismo, puedes bajar la guardia.
No podemos eliminar todas las fuentes de estrés de nuestra vida. Y tampoco sería deseable: necesitamos una respuesta al estrés que funcione cuando realmente la necesitamos.
Pero podemos ayudar al cuerpo a recordar algo que nuestra forma de vivir hace que olvidemos con demasiada facilidad:
No siempre es una emergencia.
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